Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Vücudunuzun günlük ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bilmek, sağlıklı kilo kontrolü için önemlidir. Bunu hesaplamak için önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR)'yi belirlemek gerekir.

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

BMR, vücudunuzun hiç hareket etmeden, sadece temel yaşamsal fonksiyonları (nefes almak, organların çalışması, vücut sıcaklığını korumak vb.) devam ettirmek için harcadığı enerji miktarıdır.

Basit hesaplama yöntemi:
✔ Erkekler için: Kilonuzu 25 ile çarpın
✔ Kadınlar için: Kilonuzu 22 ile çarpın

Örneğin, 70 kg bir erkek için:
👉 70 × 25 = 1750 kalori (BMR)

60 kg bir kadın için:
👉 60 × 22 = 1320 kalori (BMR)

Bu, tamamen hareketsiz kalsanız bile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minimum enerjidir.

2. Günlük Aktivite Seviyesine Göre Kalori Hesaplama

BMR’nizi bulduktan sonra, günlük hareket durumunuza göre çarpmalısınız:

✔ Hareketsiz (masa başı iş, çok az spor yapıyorsanız) → BMR × 1.2
✔ Az hareketli (haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız) → BMR × 1.375
✔ Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün düzenli spor yapıyorsanız) → BMR × 1.55
✔ Çok aktif (yoğun egzersiz veya fiziksel iş yapıyorsanız) → BMR × 1.725
✔ Aşırı aktif (sporcular, ağır fiziksel iş yapanlar) → BMR × 1.9

3. Hedefinize Göre Kalori Ayarı

✅ Kilo korumak: Günlük ihtiyacınızı aynen tüketin.
📉 Kilo vermek: Günlük ihtiyacınızdan 300-500 kalori eksiltin.
📈 Kilo almak: Günlük ihtiyacınıza 300-500 kalori ekleyin.